Apprendre à reconnaître
et apprivoiser l’anxiété

Comprendre les symptômes de l’anxiété pour surmonter le stress efficacement

Par Angela Civitella

Révisé le 20 juillet 2025

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) estime qu’environ 3,8 à 4% de la population mondiale vit avec un trouble anxieux au cours d’une année donnée, soit environ 300 millions de personnes dans le monde. Si vous souffrez d’anxiété occasionnelle ou sévère, vous savez à quel point il peut être difficile de travailler de manière productive tout en gérant ces symptômes. Dans cet article, nous verrons ce qu’est l’anxiété et nous explorerons différentes façons d’y faire face.

L’OMS estime que 3,8% à 4% de la population mondiale vit avec un trouble anxieux au cours d’une année donnée, ce qui représente environ 300 millions de personnes à travers le monde.

La recherche définit souvent l’anxiété comme une « inquiétude persistante, excessive et irréaliste à propos de choses de la vie quotidienne ». Bien que tout le monde ressente de l’anxiété de temps à autre, elle devient un trouble anxieux lorsque l’anxiété survient régulièrement et commence à nuire à votre vie, à votre travail et à vos relations.

AVERTISSEMENT
L’anxiété peut avoir un impact important sur votre santé physique et mentale et, si elle est sévère ou non traitée, contribuer à de graves problèmes de santé. Bien que ces techniques de gestion de l’anxiété aient montré leur capacité à aider de nombreuses personnes à réduire leurs symptômes, elles ne constituent que des lignes directrices. Les lecteurs devraient demander conseil à des professionnels de santé dûment qualifiés s’ils ont des préoccupations liées à des troubles anxieux ou si l’anxiété provoque un mal-être important ou persistant. Il est également recommandé de consulter un professionnel de santé avant tout changement majeur de régime alimentaire, de médication ou de niveau d’activité physique.

Symptômes de l’anxiété

Le sentiment d’anxiété est directement lié à la réaction naturelle de votre corps, appelée « lutte ou fuite ». Autrement dit, vous ressentez de l’anxiété et ses effets lorsque vous croyez être en danger ou menacé. Votre corps peut subir de nombreux changements brusques lors d’un épisode d’anxiété ou d’une attaque de panique, car il se prépare à faire face à une menace perçue.

Même si chaque personne ressent l’anxiété différemment, plusieurs changements fréquents surviennent. Par exemple, votre fréquence cardiaque peut augmenter pour acheminer davantage de sang vers vos muscles afin de courir ou de vous battre. Votre respiration peut devenir rapide pour fournir suffisamment d’oxygène à votre cœur qui bat plus vite. Cette accélération cardiaque peut vous donner chaud et vous amener à transpirer pour vous rafraîchir.

‘Bien que tout le monde ressente de l’anxiété occasionnellement, elle devient un trouble lorsqu’elle survient régulièrement et commence à perturber votre vie, votre travail et vos relations.’

Vos muscles sont alors inondés d’énergie : ils se contractent et sont prêts à affronter ce qui arrive. Cependant, le sang qui irrigue habituellement votre estomac est redirigé vers vos muscles, ce qui peut donner l’impression que votre estomac se noue. La diminution du flux sanguin vers le cerveau peut également vous laisser étourdi ou vertigineux. Une fois la menace passée, il y a de fortes chances que vous soyez en sueur, épuisé et tremblant.

Anxiété et performance

Les scientifiques étudient depuis longtemps le lien entre l’anxiété et la performance, et les résultats sont nuancés. Certaines recherches, souvent présentées sous la forme de la « loi de Yerkes–Dodson », suggèrent qu’un niveau modéré d’activation ou d’anxiété peut vous aider à donner le meilleur de vous-même, tandis que des niveaux très faibles ou très élevés peuvent nuire à la performance. D’autres études ont montré des effets variables selon la tâche et la personne.

Par exemple, des études sur la performance musicale n’ont pas mis en évidence de différences systématiques de qualité entre les interprètes très anxieux et ceux qui le sont moins. Une autre étude, portant sur l’effet de l’anxiété sur les performances des nageurs, a montré que certains types ou niveaux d’anxiété amélioraient les performances, tandis que d’autres les réduisaient.

Types d’anxiété et troubles apparentés

L’anxiété est un terme générique : il existe de nombreux troubles anxieux, ainsi que plusieurs troubles étroitement liés, chacun ayant sa propre définition et ses propres symptômes. En voici quelques exemples :

• Trouble anxieux généralisé
  Si vous ressentez une anxiété et des inquiétudes excessives la plupart des jours depuis six mois ou plus, vous souffrez peut-être d’un trouble anxieux généralisé (TAG). Vous vous attendez constamment au pire, même lorsqu’il n’y a aucune raison évidente de s’inquiéter. Vous pouvez aussi être préoccupé par l’argent, la famille, le travail ou la santé.
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• Trouble obsessionnel-compulsif
  Si vous avez des pensées intrusives et obsessionnelles dont vous ne parvenez pas à vous défaire, vous souffrez peut-être d’un trouble obsessionnel-compulsif (TOC). Ces pensées vous poussent à adopter certains comportements ou rituels, parfois pendant des heures, pour apaiser votre anxiété. Ces rituels peuvent inclure le lavage des mains, le comptage ou la vérification répétée d’éléments (comme des serrures). Le TOC est désormais classé dans une catégorie à part (troubles obsessionnels-compulsifs et apparentés), mais il reste étroitement lié à l’anxiété.

‘L’anxiété est un terme générique : il existe de nombreux types de troubles anxieux, chacun ayant sa propre définition et ses propres symptômes.’

• Trouble panique
  Vous pourriez souffrir d’un trouble panique si vous avez des attaques de panique récurrentes et inattendues (également appelées crises d’angoisse) qui semblent survenir sans raison et peuvent durer plusieurs minutes. Une attaque de panique comporte au moins quatre des symptômes suivants : sentiment de catastrophe imminente ou de danger, impression de ne pas pouvoir s’échapper, sueurs, tremblements, peur de mourir, douleur thoracique, essoufflement, palpitations, sensation d’étouffer, peur de perdre le contrôle ou de « devenir fou », picotements, étourdissements ou vertiges, nausées.
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• Trouble de stress post-traumatique (TSPT)
  Le TSPT est un trouble grave qui survient fréquemment lorsque vous avez été témoin ou victime d’une catastrophe ou d’un événement traumatisant, ou lorsque vous avez vécu une situation où votre vie ou votre santé était menacée. Il s’accompagne de nombreux symptômes et effets secondaires, notamment des souvenirs intrusifs, de l’évitement, des changements d’humeur et un état d’alerte accru. Le TSPT est désormais classé parmi les « troubles liés aux traumatismes et au stress » plutôt que comme un trouble anxieux, mais il s’accompagne souvent d’une anxiété et d’une peur intenses. S’il n’est pas traité, ce trouble peut mettre la vie en danger.
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• Trouble d’anxiété sociale
  Le trouble d’anxiété sociale se caractérise par une peur intense d’être jugé par les autres, de se produire en public ou de s’embarrasser dans des situations sociales ou de performance. De nombreuses personnes qui en souffrent ont peu, voire pas de relations proches, et se sentent impuissantes à enrayer leur anxiété dans les interactions sociales. L’anxiété sociale n’est pas synonyme de grande timidité : il s’agit plutôt d’un trouble invalidant qui touche une minorité de personnes, mais qui peut avoir un impact majeur sur leur qualité de vie.
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• Phobies spécifiques
  Souffrir d’une phobie est également une forme de trouble anxieux. On parle de phobie spécifique lorsque vous ressentez une peur ou une anxiété excessive face à un objet, un lieu ou une situation particulière, et que vous faites tout pour l’éviter. Par exemple, vous pouvez être extrêmement effrayé par les hauteurs, les microbes, les espaces clos, certains animaux, l’avion, la conduite automobile ou les lieux publics.

‘L’anxiété n’est pas un signe de faiblesse ni un défaut de caractère. C’est un trouble qui se traite et que n’importe qui peut éprouver.’

L’anxiété et les troubles qui y sont associés ont également été associés à de nombreux autres problèmes, tels que le trouble bipolaire, les troubles alimentaires, les maux de tête, la dépression, les troubles du sommeil, la consommation de substances, le TDAH chez l’adulte ou encore la douleur chronique, pour n’en citer que quelques-uns. Rappelons que l’anxiété n’est ni un signe de faiblesse ni un défaut de caractère. C’est un trouble qui se traite et que n’importe qui peut connaître.

IMPORTANT
Cet article présente des approches pour gérer une anxiété légère au travail. En cas de TSPT, d’anxiété plus intense ou persistante, ou si vous ressentez un mal-être sérieux ou durable, veuillez consulter un professionnel de santé ou de santé mentale dûment qualifié.

Faire face à l’anxiété

Vous pouvez prendre plusieurs mesures pour gérer efficacement l’anxiété au travail. Ces stratégies ne remplacent pas un suivi professionnel, mais elles peuvent soutenir votre bien-être général et compléter une psychothérapie ou un traitement médical.

• Gérez le stress
  Les causes exactes des troubles anxieux sont complexes et encore mal connues. Les facteurs génétiques jouent un rôle, mais le stress – surtout lorsqu’il est prolongé – est considéré comme un facteur courant et important. C’est pourquoi il est si utile d’apprendre à gérer son stress afin de prévenir ou d’atténuer ces troubles.
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  Si vous ne savez pas clairement ce qui cause votre anxiété, commencez un journal du stress. Chaque jour, notez les sources de stress que vous rencontrez et consignez les pensées anxieuses qui vous traversent l’esprit. Au bout de quelques jours ou de quelques semaines, relisez votre journal pour repérer les causes et déclencheurs possibles. Une fois identifiés, vous pourrez agir pour y faire face ou en discuter avec un professionnel de santé.

‘En cas de TSPT, d’anxiété plus intense ou si vous ressentez un mal-être sérieux ou persistant, consultez un professionnel de santé dûment qualifié.’

• Faites plus d’exercice
  Des études montrent qu’une activité physique régulière peut contribuer à réduire les symptômes de l’anxiété et à améliorer votre tolérance au stress. L’exercice présente aussi de nombreux autres avantages : amélioration de la santé générale, plus grand bien-être et sentiment de bonheur, meilleure concentration et productivité, meilleur sommeil et meilleure gestion du poids.Vous pouvez intégrer l’exercice à votre journée de diverses manières, et même de petites quantités d’activité peuvent contribuer à réduire le stress. Levez-vous un peu plus tôt pour aller au gymnase ou faites une marche pendant votre pause déjeuner. Rester debout constitue également une forme d’activité physique légère ; par exemple, songez à utiliser un bureau debout ou à rester debout au téléphone. Le yoga et d’autres pratiques corps-esprit similaires peuvent être particulièrement bénéfiques pour réduire l’anxiété, car ils aident à ralentir et à focaliser la respiration tout en sollicitant l’ensemble du corps..
• Respirez profondément
  Vous pouvez utiliser des exercices de respiration profonde pour aider à réguler la réponse de votre organisme au stress au travail. La respiration profonde est particulièrement efficace pour gérer les pics d’anxiété à court terme. Par exemple, si vous commencez à vous sentir anxieux, prenez 10 à 20 respirations lentes et profondes pour vous apaiser. Inspirez aussi profondément que possible, retenez l’air dans vos poumons quelques secondes, puis expirez lentement.
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• Surveillez votre alimentation
  Il est parfois possible de réduire la fréquence des épisodes anxieux ou l’intensité des symptômes en évitant certains aliments et boissons. Par exemple, diminuez votre consommation de caféine (présente dans le café, certains thés, les boissons énergisantes et certains sodas), d’alcool ainsi que d’en-cas et de boissons très sucrées, car ils peuvent aggraver l’anxiété chez certaines personnes.Il est également important d’être prudent avec certains médicaments en vente libre : ils peuvent contenir des stimulants ou d’autres substances susceptibles d’augmenter l’anxiété. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien pour savoir quels produits éviter et, le cas échéant, lesquels privilégier.

  Surveiller son alimentation implique aussi d’adopter une alimentation saine et équilibrée et de ne pas sauter de repas. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée et gardez à portée de main quelques collations saines sur votre lieu de travail.

‘Le yoga peut être particulièrement bénéfique pour réduire la survenue de l’anxiété, car il aide à ralentir et à focaliser la respiration tout en travaillant l’ensemble du corps.’

• Pensez plus positivement
  Souvent, les épisodes anxieux sont précédés ou aggravés par des pensées ou des comportements d’auto-sabotage. C’est pourquoi il est si important d’apprendre à remettre en question les pensées inutiles et à développer une vision plus nuancée – une démarche largement utilisée en thérapie cognitivo-comportementale (TCC).Par exemple, imaginez que vous soyez particulièrement anxieux à l’idée de parler devant votre équipe lors d’une réunion. Vous pensez : « Tout le monde va me trouver ridicule et mes idées n’auront aucune valeur. » C’est un exemple typique d’auto-sabotage ; si vous ne faites rien pour contrer ces pensées négatives, votre anxiété peut s’aggraver et se transformer en véritable attaque de panique.

  Dès que vous remarquez que vous commencez à penser négativement, notez toutes ces pensées. Puis, écrivez des alternatives réalistes et plus équilibrées. En reprenant l’exemple précédent, vous pourriez écrire : « Mes idées ont de la valeur, et certains membres de l’équipe seront intéressés par ce que j’ai à dire. ». Au fur et à mesure que vous formulez ces affirmations plus aidantes, commencez à visualiser comment ces scènes pourraient se dérouler. « Voyez-vous » impliqué et confiant dans vos idées, et satisfait de les partager avec le groupe. « Remarquez » les visages intéressés de vos collègues. Plus vous visualisez ces images positives, plus il est probable que votre corps se détende et réagisse favorablement.

  Vous pouvez également recourir à la méditation et à la pleine conscience pour vous détendre et apprendre à observer vos pensées sans les juger. Ces pratiques peuvent accroître votre conscience de vous-même et vous aider à comprendre pourquoi vous ressentez de l’anxiété. Elles constituent également des outils efficaces pour lutter contre le stress.

‘Souvent, les épisodes anxieux sont précédés par des pensées ou des comportements d’auto-sabotage. C’est pourquoi il est si important d’apprendre à penser de manière plus constructive.’

• Améliorez vos compétences en gestion du temps
  Une mauvaise gestion du temps peut constituer une source importante de stress et d’anxiété pour certaines personnes. Si c’est votre cas, vous tirerez profit de l’acquisition de compétences efficaces en gestion du temps.Veillez à gérer efficacement vos tâches et responsabilités quotidiennes. Pensez à utiliser une méthode simple de gestion du temps, comme les listes de tâches, ou à explorer des outils plus élaborés, tels que les listes d’actions hiérarchisées ou les gestionnaires de tâches numériques. Ces approches peuvent vous aider à garder le contrôle de votre charge de travail.

  Ensuite, veillez à planifier vos tâches en fonction de vos moments de pleine forme au cours de la journée. Il est facile de perdre du temps en s’attaquant à des tâches difficiles lorsque votre niveau d’énergie est au plus bas. Vous serez beaucoup plus productif si vous réservez vos tâches les plus exigeantes aux périodes où vous êtes le plus concentré et plein d’énergie.

Points clés

L’anxiété est une inquiétude persistante, souvent disproportionnée, à propos de situations de la vie courante. Si un certain niveau d’anxiété est normal et peut parfois être associé à une meilleure performance, une anxiété intense ou persistante peut nuire à votre santé et à votre bien-être.

Vous pouvez entreprendre plusieurs actions pour faire face à une anxiété légère au travail : apprendre à gérer votre stress, faire davantage d’exercice, adopter une alimentation saine, recourir à la respiration profonde et à d’autres techniques de relaxation, travailler sur des schémas de pensée plus utiles et améliorer vos compétences en gestion du temps. En cas d’anxiété importante ou persistante, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de santé qualifié.

Image : Tung Lam – PixabayAutres articles par Angela Civitella
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