Comment éviter le stress
et ne pas se faire de soucis

Ce qu’est l’anxiété et comment y faire face et la surmonter

Par Angela Civitella

18 mars 2020

L’OMS estime que 3,6 % de la population mondiale souffre d’un trouble anxieux chaque année. Si vous souffrez d’anxiété occasionnelle ou grave, vous savez combien il peut être difficile de travailler de manière productive avec cette affection. Dans cet article, nous examinerons ce qu’est l’anxiété et nous étudierons comment vous pouvez y faire face.

L’OMS estime que 3,6 % de la population mondiale souffre d’un trouble anxieux chaque année.

AVERTISSEMENT
L’anxiété peut entraîner de graves problèmes de santé et, dans des cas extrêmes, la mort. Bien qu’il ait été démontré que ces techniques de gestion de l’anxiété ont un effet positif sur la réduction de l’anxiété, elles ne sont données qu’à titre indicatif et les lecteurs doivent suivre les conseils de professionnels de la santé dûment qualifiés s’ils ont des inquiétudes concernant des maladies liées à l’anxiété ou si l’anxiété est à l’origine d’une détresse importante ou persistante. Les professionnels de la santé doivent également être consultés avant tout changement majeur de régime alimentaire ou de niveau d’exercice.

Qu’est-ce que l’anxiété ?

La recherche définit l’anxiété comme une « inquiétude ou détresse persistante, excessive et irréaliste concernant les choses de la vie quotidienne ». Bien que tout le monde éprouve de l’anxiété de temps à autre, elle devient un trouble lorsque le problème survient régulièrement et commence à interférer avec votre vie, votre travail et vos relations.

Les symptômes de l’anxiété

Le sentiment d’anxiété est directement lié à votre réaction de combat ou de fuite. Autrement dit, vous ressentez de l’anxiété et ses effets lorsque vous croyez être en danger. Votre corps peut subir de nombreux changements soudains pendant une crise d’angoisse parce qu’il se prépare à survivre à une menace perçue.

Bien que chaque personne vive l’anxiété différemment, plusieurs changements communs à tous se produisent souvent. Par exemple, votre rythme cardiaque peut s’accélérer, ce qui fourni du sang frais à vos muscles pour courir ou vous battre. Votre respiration peut devenir plus rapide afin que votre cœur ait suffisamment d’oxygène pour pomper à ce rythme plus rapide. L’augmentation de votre rythme cardiaque peut vous donner une sensation de chaleur, et vous pouvez alors transpirer pour vous rafraîchir.

‘Bien que tout le monde éprouve de l’anxiété de temps à autre, elle devient un trouble lorsque le problème survient régulièrement et commence à interférer avec votre vie, votre travail et vos relations.’

Vos muscles sont maintenant inondés d’énergie, ils sont donc tendus et prêts à faire face à tout ce qui se présente. Cependant, le sang qui alimente normalement votre estomac est maintenant redirigé vers vos muscles, ce qui signifie que vous avez l’impression que votre estomac tourne. Et la réduction du flux sanguin vers votre cerveau vous donne une sensation de vertige et de tête légère. Lorsque la « menace » est passée, il y a de fortes chances que vous ayez chaud, que vous transpiriez, que vous soyez épuisé et que vous trembliez.

Anxiété et performance

Les scientifiques ont longtemps étudié la relation entre l’anxiété et la performance, et les résultats sont mitigés. Des études ont montré les effets de l’anxiété sur les performances musicales et n’ont trouvé aucune différence dans la qualité de la performance des personnes très anxieuses, par rapport à celles qui ont moins d’anxiété. Une autre étude, qui a examiné comment l’anxiété affectait les performances des nageurs, a révélé que certains types d’anxiété amélioraient les performances, tandis que d’autres les diminuaient.

Les types d’anxiété

L’anxiété est un terme générique – il existe de nombreux types de troubles anxieux, tous avec des définitions et des symptômes différents. En voici quelques-uns :

• Trouble d’anxiété généralisée
  Si vous souffrez régulièrement d’anxiété depuis six mois ou plus, vous souffrez peut-être d’un trouble d’anxiété généralisée. Vous vous attendez toujours au pire, même si vous n’avez pas ou peu de raisons de vous inquiéter. Vous pouvez également vous inquiéter pour votre argent, votre famille, votre travail ou votre santé.
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• Trouble obsessionnel-compulsif
  Si vous avez des pensées obsessionnelles que vous ne pouvez pas laisser passer, vous pouvez souffrir de troubles obsessionnels compulsifs. Ces pensées vous obligent à adopter certains comportements ou certaines routines, parfois pendant des heures, pour soulager votre anxiété. Ces routines peuvent consister à se laver les mains, à compter ou à vérifier constamment des choses (comme les serrures).

‘L’anxiété est un terme générique – il existe de nombreux types de troubles anxieux, tous avec des définitions et des symptômes différents.’

• Trouble de panique
  Vous pourriez souffrir d’un trouble de panique si vous avez des crises de panique (également appelées crises d’angoisse) qui semblent venir de nulle part et peuvent durer plusieurs minutes. Les crises de panique se manifestent par au moins quatre des symptômes suivants : un sentiment de malheur ou de danger ou l’impression de ne pas pouvoir s’échapper ; la transpiration ; des tremblements ; la peur de la mort ou de mourir ; des douleurs thoraciques ; l’essoufflement ; des palpitations cardiaques ; une sensation d’étouffement, de perte de contrôle ou de « devenir fou » ; des picotements ; des vertiges ou des étourdissements ; des nausées.
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• Syndrome de stress post-traumatique (SSPT)
  Un état grave qui se produit couramment lorsque vous avez été témoin ou victime d’une catastrophe ou d’un événement traumatique, ou que vous vous êtes trouvé dans une situation où votre vie ou votre santé était menacée. Les symptômes et les effets secondaires du syndrome de stress post-traumatique sont nombreux et, s’il n’est pas traité, ce trouble peut mettre la vie en danger.
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• Trouble d’anxiété sociale
  L’anxiété sociale est une peur ou une préoccupation extrême d’être jugé par les autres, de se produire ou de se mettre dans l’embarras. De nombreuses personnes souffrant de troubles d’anxiété sociale ont peu ou pas de relations proches et se sentent impuissantes à mettre fin à leur anxiété dans des situations sociales.
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  L’anxiété sociale n’est pas la même chose qu’une timidité extrême – il s’agit plutôt d’un état invalidant qui touche une petite minorité d’individus.
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• Phobies spécifiques
  Souffrir d’une phobie est également une forme de trouble de l’anxiété. Vous avez une phobie lorsque vous êtes excessivement effrayé ou anxieux par un objet, un lieu ou une situation spécifique, et que vous faites des efforts pour l’éviter. Par exemple, vous pouvez avoir une peur extrême des hauteurs, des germes, des espaces clos, de certains animaux, de l’avion, de la conduite automobile ou des espaces publics.

‘L’anxiété n’est pas un signe de faiblesse ou un défaut de caractère. C’est un état que tout le monde peut ressentir et qui peut être traité.’

L’anxiété a également été liée à de nombreuses autres affections, telles que le trouble bipolaire, les troubles alimentaires, les maux de tête, la dépression, les troubles du sommeil, la toxicomanie, le TDAH chez l’adulte et la douleur chronique, pour n’en citer que quelques-unes.

À noter que l’anxiété n’est pas un signe de faiblesse ou un défaut de caractère. C’est un état que tout le monde peut ressentir et qui peut être traité.

IMPORTANT
Cet article aborde les approches permettant de gérer une légère anxiété sur le lieu de travail. En cas de SSPT, d’anxiété plus intense ou de mal-être grave ou persistant, veuillez consulter un médecin dûment qualifié.

Comment faire face à l’anxiété

Vous pouvez faire plusieurs choses pour gérer l’anxiété au travail avec succès.

• Gérez le stress
  Les causes exactes des troubles anxieux sont inconnues. Les gènes jouent effectivement un rôle dans le développement d’un trouble anxieux, mais on pense que le stress, surtout s’il est de longue durée, est une cause commune. C’est pourquoi il est si utile d’apprendre à gérer le stress pour prévenir ou combattre ces affections.
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  Si vous n’êtes pas sûr de la cause de votre anxiété, commencez par tenir un journal du stress. Chaque jour, notez le stress que vous subissez et enregistrez toutes les pensées anxieuses que vous avez. Au bout de quelques jours, analysez votre journal et explorez les causes et les déclencheurs possibles. Une fois que vous les aurez identifiés, vous pourrez prendre des mesures pour y faire face.

‘En cas de SSPT, d’anxiété plus intense ou de détresse grave ou persistante, veuillez consulter un médecin dûment qualifié.’

• Faites plus d’exercice
  Des études montrent que l’exercice régulier peut contribuer à réduire l’anxiété et à renforcer la tolérance au stress. L’exercice offre également de nombreux autres avantages, tels qu’une meilleure santé, un plus grand sentiment de bien-être et de bonheur, une meilleure concentration et une plus grande productivité, un meilleur sommeil et une perte de poids.
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  Vous pouvez intégrer l’exercice physique dans votre journée de plusieurs façons, et même une petite quantité d’exercice diminuera le sentiment de stress. Réveillez-vous plus tôt le matin pour aller à la salle de sport ou faites une promenade pendant votre pause déjeuner. La position debout est également une forme d’exercice ; envisagez de passer à un pupitre levé ou de rester debout lorsque vous êtes au téléphone.
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  Le yoga peut être particulièrement bénéfique pour aider à réduire l’apparition de l’anxiété car il aide à ralentir la respiration et fait travailler tout le corps.
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• Respirez profondément
  Vous pouvez utiliser des exercices de respiration profonde pour contrôler votre stress et votre anxiété au travail. La respiration profonde est particulièrement efficace pour gérer l’anxiété à court terme. Par exemple, si vous commencez à vous sentir anxieux, prenez 10 ou 20 inspirations lentes et profondes pour vous calmer. Inspirez aussi profondément que vous le pouvez, retenez l’air dans vos poumons pendant plusieurs secondes et expirez lentement.
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• Faites attention à ce que vous mangez
  Vous pouvez réduire le nombre de crises d’anxiété ou la gravité de vos symptômes en évitant certains aliments et boissons. Par exemple, réduisez votre consommation de caféine, d’alcool, de boissons gazeuses, de boissons énergétiques et de chocolat.
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  Il est également important d’éviter certains médicaments en vente libre ; certains produits contiennent des substances chimiques qui peuvent aggraver l’anxiété. Consultez votre médecin ou votre pharmacien pour en savoir plus sur les produits que vous devez éviter et ceux que vous devez utiliser à la place (le cas échéant).
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  Surveiller ce que vous mangez signifie également avoir une alimentation saine et équilibrée et ne pas sauter de repas. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée, et gardez plusieurs collations saines avec vous au travail.

‘Le yoga peut être particulièrement bénéfique pour aider à réduire l’apparition de l’anxiété car il aide à ralentir la respiration et fait travailler tout le corps.’

• Pensez positivement
  Souvent, les épisodes d’anxiété sont précédés de pensées ou de comportements autodestructeurs. C’est pourquoi il est si important d’apprendre à penser de manière positive – en faisant cela, vous pouvez commencer à combattre vos pensées négatives.
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  Par exemple, imaginez que vous soyez particulièrement anxieux de parler devant votre équipe lors d’une réunion. Vous vous dites : « Tout le monde va penser que je suis ridicule et que mes idées ne valent rien ». C’est à cela que ressemble l’autosabotage ; si vous n’agissez pas pour surmonter cette pensée négative, votre anxiété pourrait s’aggraver et se transformer en une véritable crise de panique.
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  Dès que vous commencez à remarquer que vous pensez négativement, notez toutes vos pensées négatives. Ensuite, notez les contraires exacts de ces pensées négatives. En poursuivant l’exemple ci-dessus, vous pourriez écrire : « Mes idées sont précieuses, et l’équipe sera ravie d’entendre ce que j’ai à dire ». Au fur et à mesure que vous écrivez ces affirmations positives, vous commencez à visualiser comment ces pensées ou ces scènes vont se dérouler. « Voyez » que vous êtes enthousiaste à propos de vos idées et que vous vous sentez bien de les partager avec le groupe. « Remarquez » les visages intéressés des membres de votre équipe. Plus vous pourrez visualiser ces images positives, plus votre corps se détendra et réagira.
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  Vous pouvez également utiliser la méditation pour vous détendre et commencer à penser positivement. La méditation peut augmenter votre conscience de soi et vous donner un aperçu des raisons de votre anxiété. Elle est aussi incroyablement efficace pour combattre le stress.

‘Souvent, les épisodes d’anxiété sont précédés de pensées ou de comportements autodestructeurs. C’est pourquoi il est si important d’apprendre à penser de manière positive…’

• Améliorez vos compétences en matière de gestion du temps
  Une mauvaise gestion du temps peut être une source importante de stress et d’anxiété pour certaines personnes. Si c’est le cas pour vous, vous gagnerez à acquérir de bonnes compétences en matière de gestion du temps.
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  Veillez à gérer efficacement vos tâches et responsabilités quotidiennes. Envisagez d’utiliser une technique simple de gestion du temps, telle que l’utilisation de listes de tâches, ou explorez des outils plus approfondis, tels que les listes d’actions. Ces deux méthodes peuvent vous aider à garder le contrôle de vos tâches.
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  Ensuite, assurez-vous que vous planifiez les tâches en fonction de votre meilleur moment de la journée. Il est facile de perdre du temps en travaillant sur des tâches difficiles lorsque votre énergie est au plus bas. Vous serez bien plus productif si vous travaillez sur vos tâches les plus difficiles lorsque vous vous sentez concentré et énergique.

Points clés

L’anxiété est une inquiétude persistante et déraisonnable face aux choses de la vie quotidienne. Si une certaine anxiété est saine et peut en fait améliorer les performances, une anxiété grave peut nuire à votre santé et à votre bien-être.

Vous pouvez faire plusieurs choses pour faire face à l’anxiété en milieu de travail, en apprenant à gérer le stress, en faisant plus d’exercice, en mangeant sainement, en pensant positivement et en améliorant vos compétences en matière de gestion du temps.

Image : Kat Jayne – PexelsAutres articles par Angela Civitella
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