Savez-vous comment
bien gérer votre stress?

Comment trouver le calme au travail et dans votre vie en général

Par Angela Civitella

Précédement publié le 31 juillet 2019

Beaucoup d’entre nous ressentons du stress dans la vie, que ce soit à court terme pour des projets courants, ou à long terme dû à une carrière exigeante. Le stress est non seulement accablant, il peut également affecter gravement notre santé et notre travail. Il est toutefois possible de gérer le stress si vous utilisez les bons outils et de bonnes techniques.

Dans cet article, nous analyserons ce qu’est le stress, ce qui augmente votre risque de le subir, et comment vous pouvez le gérer afin que cela n’affecte pas votre bien-être et votre productivité.

Le stress peut causer de graves problèmes de santé et, dans les cas extrêmes, même la mort.

Mise en garde

Le stress peut causer de graves problèmes de santé et, dans les cas extrêmes, même la mort. Même si les techniques de gestion du stress décrites plus bas ont démontré leur efficacité pour réduire le stress, elles sont mentionnées ici à titre d’exemple seulement, et les lecteurs qui ont des inquiétudes liées aux maladies causées par le stress, ou pour qui le stress est une cause importante ou persistante de détresse, devraient consulter des professionnels de la santé qualifiés, de même qu’avant tout changement majeur dans la diète ou niveaux d’exercice.

Qu’est-ce que le stress ?

Selon une définition largement acceptée du stress, attribuée au psychologue et professeur Richard Lazarus, il s’agit d’une « condition ou sentiment ressenti lorsqu’un individu perçoit que les demandes auxquelles il doit répondre dépassent les ressources personnelles et sociales qu’il est capable de mobiliser ».

Cela signifie que nous éprouvons du stress si nous croyons que nous n’avons pas le temps, les ressources ou les connaissances pour gérer une situation. En bref, nous nous sentons stressés lorsque nous perdons le contrôle.

Cela signifie également que différentes personnes gèrent leur stress différemment, selon la situation. Vous allez mieux gérer votre stress si vous êtes confiant en vos capacités de réussir à changer la situation pour reprendre le contrôle, et si vous sentez que vous avez l’aide et le soutien nécessaire pour faire un bon travail.

…nous éprouvons du stress si nous croyons que nous n’avons pas le temps, les ressources ou les connaissances pour gérer une situation.

Les réactions au stress

Nous avons deux types de réactions instinctives pour répondre au stress : la réponse combat-fuite et le syndrome général d’adaptation (SGA). Ces deux types de réactions peuvent survenir simultanément.

La réponse combat-fuite

Walter Cannon a observé la réponse combat-fuite » dès 1932. C’est une réponse de survie de base, de brève durée, déclenchée quand nous éprouvons un choc ou quand nous percevons comme une menace. Notre cerveau libère alors les hormones du stress qui préparent l’organisme à soit s’enfuir ou se battre. Cela nous stimule, mais nous rend aussi excitable, anxieux et irritable.

Le problème avec la réponse comportementale de lutte ou de fuite est que, même si elle nous aide à faire face à des situations périlleuses, nous pouvons également l’éprouver dans les situations quotidiennes – par exemple, lorsque nous devons travailler avec des délais serrés, ou parler en public, ou lorsque nous sommes en conflit avec d’autres. Dans ce type de situation, une approche calme, rationnelle, contrôlée et socialement sensible est souvent plus appropriée.

‘…la réponse combat-fuite, une réponse de survie de base, de brève durée, déclenchée quand nous éprouvons un choc ou quand nous percevons une menace.’

Le syndrome général d’adaptation (SGA)

Le syndrome général d’adaptation, observé par Hans Selye en 1950, est une réponse comportementale à une exposition prolongée au stress. Selye a trouvé que nous réagissons au stress en trois phases distinctes :

La phase d’alarme, où nous réagissons à l’agent stressant.

La phase de résistance, où nous nous adaptons pour faire face au facteur de stress. Le corps ne pouvant résister indéfiniment, nos ressources physiques et émotionnelles sont progressivement épuisées.

La phase d’épuisement où la fatigue et le manque d’énergie nous empêche de fonctionner normalement.

ASTUCE

La réponse combat-fuite et le syndrome général d’adaptation sont en fait liés : la phase d’épuisement du syndrome général d’adaptation provient d’une accumulation de très nombreuses réactions de combat ou de fuite, sur une longue période de temps.

Le stress et notre façon de penser

Face à une situation stressante, nous faisons deux spéculations (souvent inconscientes).

Tout d’abord, nous jugeons si la situation est menaçante – cela pourrait être une menace à notre statut social, nos valeurs, notre temps ou à notre réputation, ou même à notre survie, déclenchant la réponse combat-fuite et la phase d’alarme du syndrome général d’adaptation.

Ensuite, nous jugeons si nous avons les ressources pour répondre à la menace perçue. Ces ressources peuvent inclure du temps, des connaissances, des capacités émotionnelles, de l’énergie, de la force et bien plus encore. Notre niveau de stress est alors relatif à notre sentiment d’être en contrôle et capable de répondre à la menace avec les ressources dont nous disposons.

‘Notre niveau de stress est relatif à notre sentiment d’être en contrôle et capable de répondre à la menace avec les ressources dont nous disposons.’

Signes de stress

Chacun réagit au stress différemment. Toutefois, certains signes et symptômes courants de la réponse combat-fuite incluent :

• Maux de tête fréquents
• Mains et pieds froids ou en sueur
• Brûlures d’estomac fréquentes, douleurs à l’estomac ou nausée
• Attaques de panique
• Sommeil excessif, ou insomnie
• Difficulté persistante à se concentrer
• Comportements obsessionnels ou compulsifs
• Retrait social ou l’isolement
• Fatigue chronique
• Irritabilité et épisodes de colère
• Prise ou perte de poids importante
• Sentiment persistant d’être dépassé ou surchargé

Conséquences du stress

Le stress affecte notre capacité à faire notre travail de manière efficace, et cela influence comment nous travaillons avec d’autres personnes. Cela peut avoir un impact sérieux sur notre carrière, nos relations et notre bien-être général.

Le stress à long terme peut également causer des problèmes comme le burnout, des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux, de la dépression, de l’hypertension artérielle et affaiblir le système immunitaire. Bien sûr, si vous êtes stressé, la dernière chose à laquelle vous voulez penser est comment c’est dommageable pour vous de l’être. Toutefois, vous devez savoir combien il est important de prendre le stress au sérieux.

‘Le stress à long terme peut également causer des problèmes comme le burnout, des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux, de la dépression, de l’hypertension artérielle et affaiblir le système immunitaire.’

Comment gérer le stress

La première étape de la gestion du stress est de comprendre d’où viennent ces sentiments. Tenez un journal afin d’identifier les causes des épisodes de stress à court terme ou chronique dans votre vie. Lorsque vous notez des événements, pensez à pourquoi cette situation vous stresse. Ensuite, répertoriez ces facteurs de stress selon leur impact. Lesquels affectent votre santé et votre bien-être le plus ? Et lesquels affectent votre travail et votre productivité ?

Envisagez d’utiliser ensuite certaines des approches ci-dessous pour gérer votre stress. Vous serez probablement en mesure d’utiliser des stratégies variées provenant de différentes approches.

1. Approches orientées sur l’action

Par des approches orientées sur l’action, vous allez agir pour changer les situations stressantes.

La gestion du temps
Votre charge de travail peut causer du stress si vous n’arrivez pas bien gérer votre temps. Cela peut être une des principales sources de stress pour de très nombreuses personnes.

Les autres personnes
Les gens peuvent être une source importante de stress. N’oubliez pas d’apprendre à gérer vos limites, à traiter les demandes déraisonnables, et surtout apprendre et à savoir comment et quand dire «non».

L’environnement de travail
Le stress au travail peut provenir d’une situation énervante, frustrante, où l’on est mal à l’aise, ou de conditions de travail désagréables.

2. Approches orientées sur les émotions

Les approches axées sur les émotions sont utiles lorsque le stress que vous subissez provient de la façon dont vous percevez une situation. Il peut être ennuyeux pour certaines gens de constater cela, mais beaucoup de stress provient de pensées négatives.

ASTUCE

Certaines personnes ressentent du stress parce qu’elles sont des perfectionnistes inadéquats, qui peinent à compléter des tâches, à moins que ce soit parfaitement. D’autres éprouvent stress parce qu’ils ont peur de l’échec ou peur du succès.

3. Approches orientées sur l’acceptation

Les approches axées sur l’acceptation s’appliquent aux situations où vous n’avez aucun pouvoir pour changer ce qui se passe et où les situations sont vraiment mauvaises.

Pour construire vos défenses contre le stress :

• Utiliser des techniques comme la méditation et la relaxation physique pour vous calmer quand vous vous sentez stressé.
• Profitez de votre réseau de soutien – cela pourrait inclure vos amis et votre famille, ainsi que les gens au travail et fournisseurs professionnels, tels que des conseillers ou des médecins de famille.
• Faites suffisamment d’exercices régulièrement et suivez un régime de sommeil adéquat, et découvrez comment profiter au maximum de vos temps libres afin que vous puissiez vous rétablir d’événements stressants.
• Apprenez à faire face aux changements et à renforcer votre résilience, afin que vous puissiez surmonter les revers.

‘… Utilisez votre réseau, assurez-vous d’obtenir assez de sommeil et de faire de l’exercice régulièrement, et apprenez à vous détendre.’

Les points clés

Nous ressentons du stress lorsque nous nous sentons menacés, et lorsque nous croyons que nous n’avons pas les ressources pour faire face à une situation difficile. Au fil du temps, cela peut provoquer des problèmes de santé à long terme, et cela peut aussi affecter la qualité de notre travail et notre productivité.

Pour contrôler votre stress, procédez à une analyse de votre emploi, afin de connaître vos priorités les plus importantes au travail. Apprenez des stratégies de gestion de temps, de sorte que vous puissiez gérer vos priorités. Essayez de vous débarrasser des habitudes de pensée négative et devenez un penseur positif en utilisant des affirmations et la visualisation.

Créer des défenses contre les situations stressantes que vous ne pouvez pas contrôler – utilisez votre réseau, assurez-vous d’obtenir assez de sommeil et de faire de l’exercice régulièrement, et apprenez à vous détendre.

Image: Le cri – Edvard Munch (1823)

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